Prima lezione- Sera – Preparazione giuntura, stretching, meditazione
Una giuntura è qualsiasi parte del corpo dove due o più ossa fanno contatto. Sono molto sensibili e predisposte agli infortuni. Le persone che si affacciano adesso allo Yoga senza una preparazione di fitness, o che ritornano dopo un lungo periodo di inattività devono svolgere inizialmente esercizi per le giunture. La prima classe serale sarà una classe di preparazione. Riscalderemo il corpo per le lezioni successive. Specialmente all’inizio del retreat yoga, questa sequenza è un’introduzione ideale per fare i primi passi nel retreat. È inclusa un’introduzione alle successive lezioni con uno stretching leggero e meditazione.
Seconda lezione – Mattina – Disintossicazione addominale
Questa classe è la base delle successive sequenze con braccia e gambe mentre si disintossica il corpo. I muscoli addominali sono nel tronco del corpo. Togli gli arti e la testa e quello che rimane è il tronco. I muscoli principali del tronco sono gli addominali bassi e medi.
Questo processo lavora sulla postura degli addominali bassi, seguito da sequenze che coinvolgono gli addominali superiori, accoppiati a respirazione profonda. Le persone con problemi alla schiena devono evitare di sollevare le gambe e proseguiremo con le posizioni della ruota, del cammello e della locusta prima di terminare con la meditazione.
Effettuiamo una sequenza basilare per le gambe simile a quella che è stata descritta da Perumal Koshy e pubblicata su Yoga Journal Italia. La lezione si svolge attraverso esercizi preparatori e successivamente in sequenze base focalizzate sulle gambe. Le sequenze di preparazione riscaldano il bacino e le ginocchia prima di eseguire una serie che coinvolge i grossi gruppi muscolari dei glutei e i quadricipiti. Questa sequenza agisce come un riscaldamento per la schiena attraverso il muscolo ileopsosas, preparando il tronco alle sequenze di plank del giorno successivo.
Respirazione e allenamento core con posizione Gatto e Mucca, posizione del tavolo, sequenze per braccia e petto. Ci muoviamo da esercizi preparatori a corpo libero fino ad esercizi isometrici base e al mantenimento delle posizioni. Seguiranno sequenze isotoniche di rafforzamento della parte superiore del corpo con allungamento eccentrico (con gravità) e restrizione concentrica (contro la gravità). Questo approccio permette alle persone con problemi alle spalle di progredire in modo controllato permettendogli di capire quando fermarsi in una sequenza. La posizione sulla testa è praticata alla fine della lezione. È consigliabile praticarla dopo aver riscaldato il collo, le spalle e le scapole. Viene seguita da sequenze plank. Se non riesci a stare dritto sulla testa ti verrà spiegata la base di questa tecnica.
Quinta lezione – Sera – Stretching e meditazione
Questa è una sequenza di recupero. Le precedenti sequenze mattutine non di concentravano direttamente sullo stretching, ma permettevano comunque al corpo di sentirsi leggero, rilassato e senza dolore. Le precedenti sessioni permettono la libertà del corpo ad opera dello stretching attraverso allenamento e il rafforzamento della postura. In questo caso allungheremo il corpo direttamente. In questo modo, eviteremo di allungare eccessivamente il corpo durante il retreat, eliminando il rischio di infortuni. Le successive sequenze porteranno allo stretching alla fine della preparazione e a sequenze di forza.
Le sequenze che saranno eseguite dal quarto giorno in avanti dipendono dalla persona o dal gruppo di cui si fa parte. Quello che faremo si baserà sui feedback delle precedenti lezioni ripeteremo anche le precedenti lezioni o le combineremo in sequenze più complesse con respiro sincronizzato e movimenti conosciuti come vinyasa. Non ci deve essere fretta di accedere a queste nuove informazioni specialmente se le precedenti sequenze sono state difficili. Gli obiettivi profondi delle posizioni yoga hanno a che fare con movimenti senza sforzo mentre si mantiene la mente ferma.
Evita di mangiare cibi solidi 4 ore prima della lezione. Puoi consumare acqua, succhi senza zucchero e tisane decaffeinate fino all’ora della lezione. Per le lezioni mattutine evita di mangiare cibi solidi prima della classe. La finestra oraria ideale per mangiare è tra le 11 di mattina e le 7 di pomeriggio, quindi una finestra di 8 ore. Ma tutti i cibi solidi non devono essere consumati 4 ore prima della classe. Il retreat fornisce opzioni vegetariane e non vegetariane. Per favore, informa il manager della tua dieta appena arrivato.
Vacanza Vs Retreat
Scegli il tuo percorso. Se desideri essere in una atmosfera di retrat senza avere carne, evitare le escursioni e restare in solitudine, saremo lieti di creare un ambiente simile. Facci sapere le tue necessità e ci organizzeremo di conseguenza. Per chi è in una vacanza yoga, e non vuole essere vegetariano, fare escursioni e avere un bicchiere di vino la sera può comunicarlo.
L’ambiente che creeremo permetterà a tutti con il corretto stato mentale.
L’ambiente che creeremo permetterà a tutti con il corretto stato mentale.
Per avere maggiori informazioni sul metodo di Perumal Koshy controlla la sezione Stile.
